Sarcopenia. Vitaminas, suplementos y estrategias para combatirla. Parte 3.
La sarcopenia es una condición que se caracteriza por la pérdida de masa muscular y fuerza, especialmente en personas mayores de 60 años. Esta pérdida puede afectar la calidad de vida, ya que dificulta realizar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o llevar objetos pesados.
Afortunadamente, existen algunas estrategias para combatir la sarcopenia, incluyendo una dieta saludable, ejercicio regular y, en algunos casos, la suplementación.
¿Qué vitaminas y suplementos pueden ayudar?
1. Proteínas: Son esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Se recomienda consumir entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para personas con sarcopenia. Puedes obtener proteínas de alimentos como carne, pescado, huevos, legumbres y lácteos.
2. Vitamina D:
. La vitamina D tiene "receptores" en las células musculares, pero estos disminuyen con la edad, lo que contribuye a la pérdida de músculo (sarcopenia). La vitamina D también ayuda a regular el calcio en los músculos, previniendo que se atrofien. Si tienes deficiencia de vitamina D, puedes tener debilidad muscular, pero tomar suplementos puede revertir eso. Varios estudios relacionan la masa muscular con los niveles de vitamina D.
3. Creatina: Es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo y que ayuda a los músculos a producir energía. La creatina puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y la masa muscular. Se encuentra en huevos, carnes roja, pescado ( como atún y salmón) y productos lácteos. Tambié puedes encontrarla como suplemento.
4. HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato): Es un metabolito de la leucina que puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y a mejorar la recuperación después del ejercicio. Pero solo 5-10% de leucina que consumimos se convietra en HMB. HMB se encuentra en pequeñas cantidades en pescado ( atún, salmón) y cítricos (naranjas y toronja). También puede ser componente de los suplementos alimenticios.
5. Omega-3: Son ácidos grasos esenciales que tienen propiedades antiinflamatorias. Los omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y sobre todo, la inflamación de envejecimiento, que es un factor que contribuye a la sarcopenia.
Recuerda:
Es importante consultar con un médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento, ya que pueden interactuar con otros medicamentos o tener efectos secundarios.
La suplementación no sustituye una dieta saludable y el ejercicio regular.
Consejos para combatir la sarcopenia:
Consume una dieta rica en proteínas, frutas, verduras y cereales integrales.
Realiza ejercicio regular, incluyendo ejercicios de fuerza y resistencia. Caminar solo 30 min al día puede contibuir en la prevención de sarcopenia.
Mantente hidratado.
Duerme lo suficiente.
Evita el consumo excesivo de alcohol y tabaco.
Siguiendo estos consejos, puedes mejorar tu salud muscular y prevenir o revertir la sarcopenia.
¡Toma el control de tu salud muscular!
